Обучающий видеокурс по технике выполнения
упражнений в тренажерном зале
Обучающий видеокурс по технике выполнения упражнений в тренажерном зале, разработан на базе Автономной некоммерческой организации дополнительного профессионального образования Ассоциация Профессионалов Фитнеса. И является универсальным пособием для начинающих фитнес инструкторов, уже действующих тренеров, желающих повысить свой профессиональный уровень, а также для всех любителей силового тренинга.
По всем вопросам: +7(3852)602-452 или apf-pro@mail.ru

В нем вы найдете профессиональное видео упражнений в тренажерном зале, с описанием исходного положения, техники выполнения, главных работающих мышц и стабилизаторов, а также подробный разбор технических ошибок. Наше обучающее пособие поможет Вам не только грамотно построить свой тренировочный процесс, но и пополнить уровень знаний, как тренера.
Раздел 1. Упражнения на бицепс

Урок 1. Сгибание рук со штангой.

Название упражнения: сгибание рук со штангой на скамье Скота.

Агонисты: бицепс, плечевая мышца.

Синергисты: плечелучевая мышца.

Стабилизаторы:

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование рельефа плеча.

Исходное положение и описание движения: сидя на скамье, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, плечо прижато к подушке, локти чуть согнуты, в руках гриф, хват обратный, на ширине плеч. На выдох согнуть локти до угла 30 градусов. На вдох принять исходное положение.

Ошибки:

Быстрое движение (травма локтевых связок, снижение времени под нагрузкой)

Задержка выдоха на сгибании (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления)

Движение головы в сторону или назад (травма шейного отдела)

Быстрое разгибание предплечья (травма локтевых связок)

Сгибание плеча с остановкой движения штанги вверху (момент нулевой нагрузки)

Разведение локтей (снижение нагрузки на агонисты)

Полное разгибание локтя (травма локтевых связок, сухожилий, снижение времени под нагрузкой)

Отрыв таза от скамьи (снижение нагрузки на агонисты)

Сильное разгибание запястья (болевые ощущения в лучезапястном суставе)

Несимметричная постановка ног (неравномерная нагрузка на мышцы)

Раздел 2. Упражнения на дельтовидные мышцы

Урок 1. Махи гантелей стоя в стороны

Название упражнения: махи гантелей стоя в стороны

Агонисты: дельтовидная мышца

Синергисты:

Стабилизаторы: мышцы кора, мышцы ног

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование рельефа плечевого пояса, укрепление плечевого сустава.

Исходное положение и описание движения: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, колени чуть согнуты, живот втянут, спина прямая. В руках гантели (перед бедром, по бокам от бедра). На выдох, пронируя плечо и предплечье, отвести руки до параллели с полом, на вдох – вернуть в И.п.

Ошибки:

Быстрое движение на отведении (снижение времени под нагрузкой)

Кисть при отведении находится выше локтя (включение в работу бицепса плеча)

Задержка выдоха на отведении (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления)

При отведении разгибание колена и корпуса (снижение нагрузки на агонист)

Движение головы в сторону (травма шейного отдела)

Быстрое приведение ( не равномерная нагрузка, расслабление агониста)

Сильный прогиб в пояснице (травма поясничного отдела, включение в работу грудных мышц)

Подъем плечевого пояса (спазм сосудов шейного отдела)

Пружинистое движение в нижней фазе при отведении (большая нагрузка на плечевой сустав, снижение нагрузки на агонисты)

Не полное отведение, уменьшение амплитуды движения (снижение нагрузки на агонисты)

Раздел 3. Упражнения на мышцы груди

Урок 1. Разведение рук с гантелями лежа

Название упражнения: Разведение гантелей лежа

Агонисты: грудная мышца

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы

Стабилизаторы: ромбовидные мышцы

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование рельефа грудной клетки. Укрепление мышечного корсета.

Исходное положение и описание движения: лежа на скамье, стопы параллельно шире плеч, таз прижат, лопатки сведены, голова прижата к скамье. В руках гантели, параллельны, вместе, на уровне низа грудной клетки. На вдох, пронируя плечо и предплечье, развести гантели по дуге в одной плоскости, до максимального растяжения грудной мышцы, комфортного положения в плечевом суставе. На выдох – в И.п., локти чуть согнуты.

Ошибки:

Быстрое движение (травма плечевых связок, снижение времени под нагрузкой, отрыв грудной мышцы)

Локти при выполнении упражнения находятся не перпендикулярно полу (большая нагрузка на плечевой сустав, потеря контроля за снарядом)

Задержка выдоха на сведении (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления),

Маленькая амплитуда движения ( грудная мышца слабо растягивается)

Движение головы в сторону (травма шейного отдела)

Полное разгибание локтя (травма локтевых связок, сухожилий)

Отрыв таза от скамьи во время сведения (травма подвздошно-поясничной мышцы)

Супинация плеча и предплечья при разведении (травма плечевого сустава)

Пружинистое движение в начальный момент сведения (большая нагрузка на плечевой сустав, отрыв грудной мышцы)

Разведение лопаток (большая нагрузка на плечевой сустав, не стабильность плечевого сустава)

Раздел 4. Упражнения на мышцы живота

Урок 1. Группировка на пресс

Название упражнения: группировка на пресс

Агонисты: прямая мышца живота

Синергисты: косые мышцы живота

Стабилизаторы: поперечная мышца живота, сгибатели бедра, разгибатели плеча.

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование красивой формы живота, укрепление мышечного корсета.

Исходное положение и описание движения: лежа на скамье, коленный, тазобедренный сустав 90 градусов, поясница прижата, локти вперед, касаются бедра, блин надо лбом, подбородок к себе. На вдох, выпрямить руки, ноги до угла 30 градусов относительно пола. На выдох – в И.п.

Ошибки:

Быстрое движение (снижение времени под нагрузкой)

Не полное выпрямление ног и рук (снижение нагрузки на агонист)

Задержка выдоха на скручивании (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления, снижение нагрузки на агонист)

Сильное сгибание бедра при группировке (сокращение амплитуды движения)

Движение головы в сторону (травма шейного отдела)

Перенос снаряда на грудь, живот при группировке (снижение нагрузки на агонист)

Отрыв подбородка при опускании (болевые ощущения в шейном отделе)

Сокращение амплитуды скручивания (снижение нагрузки на агонист)

Не симметричное скручивание (не равномерная нагрузка на мышцы живота)

Длительная пауза в И.п. (снижение нагрузки на агонист)

Раздел 5. Упражнения на мышцы ног

Урок 1. Приседание в выпаде со штангой впереди голени

Название упражнения: приседание в выпаде со штангой впереди голени.

Агонисты: четырехглавая мышца бедра, ягодичная.

Синергисты: икроножная, задняя поверхность бедра

Стабилизаторы: мышцы выпрямляющие позвоночник, мышца кора, широчайшая, трапециевидная.

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование мышц ног и ягодиц, создание общего анаболического потенциала, улучшение координации.

Исходное положение и описание движения: стоя в выпаде, одна нога впереди, другая - на носок позади, стопы на ширине тазовых костей. Живот втянут, корпус под углом 45 градусов относительно пола. В прямых руках штанга. На вдох, сесть до параллели бедра с полом, впереди стоящей ноги, на выдох - в И.п.

Ошибки:

приседание ниже параллели бедра с полом (травма коленного сустава)

Сильное давление в носок позади стоящей ноги (травма коленного сустава и ахиллова сухожилия)

Задержка выдоха при вставании (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления)

Частичное сгибание колена, сильный наклон корпуса вперед (травма поясницы, снижение нагрузки на агонис)

Движение головы в сторону (травма шейного отдела)

Выход колена за линию носка (травма связок коленного сустава)

Сильный прогиб в пояснице (травма поясничного отдела)

Округление грудного отдела (травма позвоночника)

Пружинистое движение в нижней фазе при вставании (большая нагрузка на коленный сустав, снижение нагрузки на агонисты ног)

Сведение коленей (травма связок коленного сустава)

Раздел 6. Упражнения на мышцы спины

Урок 1. Тяга гантели к поясу

Название упражнения: тяга гантели к поясу.

Агонисты: широчайшая, круглая мышца спины, ромбовидная, средняя и нижняя часть трапеции.

Синергисты: бицепс, плечевая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Стабилизаторы: мышцы кора, мышцы бедра, передняя зубчатая мышца.

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование мышечного корсета, укрепление мышц спины.

Исходное положение и описание движения: стоя, одна нога согнута в колене 90 градусов на скамье, другая – стоит на полу, колено чуть согнуто. Линия перпендикулярная скамье проходит через колено, стоящее на лавке и центр стопы другой ноги. Спина прямая, живот втянут, опорная рука перпендикулярна скамье, другая рука с гантелью прямая. На выдох, приводя лопатку к позвоночнику, подтянуть локоть к подвздошной кости. На вдох – в исходное положение.

Ошибки:

Быстрое движение (травма связок плечевого сустава, снижение времени под нагрузкой)

Сильный прогиб в пояснице (травма поясничного отдела позвоночника)

Задержка выдоха (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления)

Движение головы в сторону или назад (травма шейного отдела)

Инерционное разгибание одноименного колена рабочей руки (включение в работу разгибателей колена, снижение нагрузки на агонист)

Зажимание верхней части трапеции опорной руки (травма шейного отдела)

Инерционное сгибание плеча в исходном положении (снижение нагрузки на агонист)

Сокращение амплитуды движения (снижение нагрузки на агонист)

Начало движения со сгибания локтя (снижение нагрузки на агонист, выполнение движения за счет бицепса)

Разворот корпуса (снижение нагрузки на агонист, травма спины)

Раздел 7. Упражнения на трицепс

Урок 1. Французский жим лежа

Название упражнения: французский жим лежа

Агонисты: трицепс.

Синергисты: передний пучок дельтовидной мышцы.

Стабилизаторы: дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Для чего необходимо данное упражнение: Формирование рельефа плеча.

Исходное положение и описание движения: лежа на скамье, стопы параллельно шире плеч, таз прижат, лопатки сведены, голова прижата к скамье. В руках штанга, на уровне средней части грудной клетки. Хват на ширине плеч. На вдох, согнуть локти, опустить штангу на лоб (возможно опускание на затылок). На выдох – в И.п., локти чуть согнуты.

Ошибки:

Быстрое движение (травма локтевых связок, снижение времени под нагрузкой)

Локти расходятся в стороны (снижение нагрузки на агонист)

Задержка выдоха на разгибании (повышение внутрибрюшного, внутричерепного давления)

Сокращенная амплитуда движения (снижение нагрузки на агонист)

Движение головы в сторону, отрывание от скамьи (травма шейного отдела)

Полное разгибание локтя (травма локтевых связок, сухожилий)

Отрыв таза от скамьи во время выжимания (травма подвздошно-поясничной мышцы)

Залом лучезапястного сустава (травма лучезапястного сустава)

Опускание штанги за голову (отрыв длинной головки трицепса, включение в работу мышц разгибающих плечо, снижение нагрузки на агонист)

Разведение лопаток (большая нагрузка на плечевой сустав, не стабильность плечевого сустава)

Для просмотра необходимо ввести ключ
Неправильный ключ
Если у вас нет ключа, его можно приобрести тут
Стоимость курса - 3990 руб / год
Контакты и условия© Защищено Законом РФ "Об авторском праве" № 5351-1
Для просмотра необходимо ввести ключ
Неправильный ключ
Если у вас нет ключа, его можно приобрести тут